Inhoudsopgave / Index
Voedingswaarden in groenten
Groenten zijn gezond. Daar is iedereen het wel eens over. Ze zitten vol eiwitten, koolhydraten, vitaminen en mineralen. Maar wat zijn die dingen eigenlijk? En belangrijker nog ... wat doen ze in ons lichaam. Bij ieder gewas die je via het menu van de site kunt bereiken staan de voedingswaarden onderaan vermeld. In dit artikel vertellen we je wat die stoffen juist doen. Dit is geen wetenschappelijk artikel maar opzoekingswerk gedeeld van moestuiniers voor moestuiniers.
noot vooraf : hieronder staan lijstjes van voedingswaarden per 100 gram. Hou hierbij rekening dat het makkelijker is om 100 gram broccoli te eten dan bijvoorbeeld 100 gram peterselie
In voeding onderscheiden we 6 belangrijke voedingsstoffen:
| Calorieën Vet Koolhydraten : Vezels en Suiker | Eiwitten Mineralen Vitaminen (komt later) |
Calorieën
Een calorie is de meeteenheid voor energie. Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om één gram zuiver water 1 graad Celsius te verwarmen. Om de hoeveelheid energie te bepalen in voeding, gebruiken voedingsdeskundigen kilo-calorieën, of 1000 calorieën. De afkorting is Kcal
Een calorie is dus geen voedingsstof maar een eenheid voor energie van alle voedingsstoffen in ons eten.
Vet
Vetten zijn voedingsstoffen die bestaan uit vetzuren. De vetzuren worden opgedeeld in verzadigde en onverzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren komen voor in vlees, zuivelproducten en geharde vetstoffen en zijn niet zo goed voor hart en bloedvaten. Onverzadigde vetzuren vinden we in plantaardige oliën en vis, ze worden ook vaak omega-zuren genoemd. Ze beschermen eerder ons hart en onze bloedvaten. Groenten bevatten onverzadigde vetten maar zijn maar heel miniem aanwezig..
Koolhydraten in groenten : Vezels en suiker
Bij de koolhydraten onderscheiden we enkelvoudige koolhydraten en meervoudige koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten zijn het minst gezond. Ze bestaan hoofdzakelijk uit suiker, je kent vast de benamingen fructose (in fruit), lactose (in zuivel) en sucrose (riet en bieten). Daarnaast heb je meervoudige koolhydraten, die zitten wat complexer in elkaar. Het zijn deze die hoofdzakelijk in groenten zitten. De meervoudige koolhydraten delen we op in zetmeel (verteerbaar) en vezels (niet verteerbaar). Vezels komen vooral voor in groenten en zijn heel gezond voor het darmstelsel in ons lichaam. Ze beschermen ons tegen hart- en vaatziekten en worden geleidelijker opgenomen door ons lichaam. In tegenstelling tot suiker. Daarom zie je bijvoorbeeld wielrenners (die snel energie opnemen) onderweg suiker opnemen en geen artisjok. Op de site vind je bij ieder gewas hoeveel vezels het bevat? Hier een top 10 (per 100 gram):
- Artisjokken (8,6 gram)
- Doperwten (5,5 gram)
- Snijbonen (5,3 gram)
- Pastinaak (4,9 gram)
- Bladkool (4 gram)
- Spruiten (3,8 gram)
- Boerenkool (3,6 gram)
- Broccoli (3,3 gram)
- Zoete aardappel (3,3 gram)
- Tuinbonen (3,2 gram)
Eiwitten
Eiwitten zijn één van de belangrijkste onderdelen in ons voedsel en maken alle leven mogelijk. Alle antilichamen, enzymen en vele hormonen zijn eiwitten. Het zijn de taxi's voor voedingsstoffen, zuurstof en afvalstoffen doorheen ons lichaam. Ze zorgen voor de structuur en het samentrekken van onze spieren. Ze zorgen ook voor collageen (de 'humus van ons lichaam') die onze huid, ons haar en onze nagels maken. Een moestuin top 10 van eiwitten in groenten (per 100 gram):
- Linzen (13,1 gram)
- Snijbonen (6,8 gram)
- Doperwten (5,4 gram)
- Boerenkool (4,3 gram)
- Broccoli (3,8 gram)
- Sluimererwten (3,5 gram)
- Mais (3,3 gram)
- Artisjok (3,3 gram)
- Spinazie (3 gram)
- Broccoli (2,8 gram)
Mineralen
scroll naar boven voor het eerste deel van dit artikel
Ooit al een reclamespotje gehoord dat zegt '... zit boordevol vitaminen en mineralen'? Vast en zeker wel. In het artikel 'De bodem: Het ABC van de Moestuin bodem' lees je over mineralen in de grond. Die mineralen komen ook in je groenten terecht. Heb je veel mineralen in je moestuin bodem, dan heb je ook veel mineralen in je groenten. Een supermarkt groente kan er heel groot en gezond uitzien, de kleinere variant uit je eigen tuin kan veel gezonder zijn.
Er zijn twee soorten mineralen, macro (Latijn voor groot) mineralen en spoormineralen. Deze laatste zijn kleiner.
Net als vitaminen helpen mineralen bij de groei en ontwikkeling van je lichaam. Ze zorgen er ook voor dat je gezond blijft. Mineralen helpen ons lichaam op veel vlakken. Ze zorgen voor sterke botten, geven zenuwsignalen door, zorgen voor een regelmatige hartslag en zorgen voor onze hormonen. Hormonen zijn de dirigenten in je lichaam en geven al je cellen instructies wat ze moeten doen in verschillende situaties. Hier een overzicht van de belangrijkste mineralen in onze groenten :
- Calcium
- Van alle mineralen in ons lichaam is Calcium het meest aanwezig. Calcium helpt ons bij het vormen van onze botten en tanden en is nodig voor het stollen van ons bloed, het overbrengen van prikkels in zenuwcellen en het samentrekken van spieren. Calcium is heel efficiënt tegen botontkalking. Van de één tot anderhalve kilo aan calcium in ons lichaam bevindt 99% zich in onze botten en tanden. De Calcium moestuin top 10 ziet er als volgt uit (per 100 gram):
- fosfor
- fosfor versterkt de beenderen en is aanwezig in goede maar ook slechte cholesterol. De hoeveelheden aanwezig in groenten en fruit is miniem. Onze fosfor top 10 (per 100 gram):
- Pompoenpitten (1233 mg),
- Waterkers (1091 mg)
- Courgetten (886 mg)
- Broccoli (664 mg)
- Pak soi (569 mg)
- Postelein (550 mg)
- Knolselder (550 mg)
- Asperges (533 mg)
- Komkommerkruid (505 mg)
- Veldsla (505 mg)
- fosfor versterkt de beenderen en is aanwezig in goede maar ook slechte cholesterol. De hoeveelheden aanwezig in groenten en fruit is miniem. Onze fosfor top 10 (per 100 gram):
- Ijzer
- Ijzer is één van de belangrijkste mineralen in ons lichaam. Het maakt hemoglobine aan, de zuurstoftaxi in ons lichaam. Rode bloedcellen bestaan uit 1/3 hemoglobine. Mensen met ijzertekort zijn hierdoor vaak sneller moe. Ijzer is ook een belangrijk onderdeel van myoglobine, de stof die zuurstof in je spieren helpt opslaan. Ijzer vind je vooral in vlees, vis, eieren en in deze moestuin top 10 :
- Peterselie (42 mg)
- Komkommerkruid (31 mg)
- Postelein (25 mg)
- Spinazie (24 mg)
- Warmoes / Snijbiet (23 mg)
- Asperges (21 mg)
- Tomaat (21 mg)
- Veldsla (21 mg)
- Broccoli (19 mg)
- Kropsla (19 mg)
- Ijzer is één van de belangrijkste mineralen in ons lichaam. Het maakt hemoglobine aan, de zuurstoftaxi in ons lichaam. Rode bloedcellen bestaan uit 1/3 hemoglobine. Mensen met ijzertekort zijn hierdoor vaak sneller moe. Ijzer is ook een belangrijk onderdeel van myoglobine, de stof die zuurstof in je spieren helpt opslaan. Ijzer vind je vooral in vlees, vis, eieren en in deze moestuin top 10 :
- Koper
- Koper is een sporenmineraal. Dat wil zeggen dat er maar heel weinig van in ons lichaam aanwezig is. Het lijkt wel heel gek dat ons lichaam koper bevat. Koper is het hulpje van ijzer in ons lichaam en wordt vooral opgeslagen in de lever. Koper zorgt ervoor dat we ijzer kunnen opnemen. En ijzer zorgt op zijn beurt voor de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort aan koper zal dus meestal gepaard gaan met een tekort aan ijzer. Koper wordt opgenomen door onze maag en slijmvlies in onze dunne darm. Benieuwd welke groenten in de moestuin koper top 10 staan (per 100 gram)?
- Radicchio (3 mg)
- Droogbonen (3 mg)
- Kardoen (3 mg)
- Witlof (3 mg)
- Aardappelen (2 mg)
- Asperges (3 mg)
- Warmoes / Snijbiet (2 mg)
- Spinazie (2 mg)
- Augurken (2 mg)
- Tomaat (2 mg)
- Koper is een sporenmineraal. Dat wil zeggen dat er maar heel weinig van in ons lichaam aanwezig is. Het lijkt wel heel gek dat ons lichaam koper bevat. Koper is het hulpje van ijzer in ons lichaam en wordt vooral opgeslagen in de lever. Koper zorgt ervoor dat we ijzer kunnen opnemen. En ijzer zorgt op zijn beurt voor de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort aan koper zal dus meestal gepaard gaan met een tekort aan ijzer. Koper wordt opgenomen door onze maag en slijmvlies in onze dunne darm. Benieuwd welke groenten in de moestuin koper top 10 staan (per 100 gram)?
- Magnesium
- Magnesium is zeer belangrijk in ons lichaam. Een overzicht : Het zorgt voor de aanmaak van eiwitten, beenderen en vetzuren. Vetzuren verlagen onze cholesterol. Magnesium is essentieel bij celreproductie (bij zwangere vrouwen), activeren van vitamine B (zie later), spierontspanning, bloedstolling, productie van insuline (regelt het suikergehalte in ons bloed). Het helpt ook bij mensen met de oogziekte glaucoom en het verlaagt je bloeddruk. Groenten rijk aan Magnesium (per 100 gram):
- Warmoes / Snijbiet (860 mg)
- Postelein (850 mg)
- Spinazie (756 mg)
- Mierikswortel (503 mg)
- Komkommerkruid (495 mg)
- Kardoen (430 mg)
- Boerenkool (419 mg)
- Bieslook (412 mg)
- Waterkers (382 mg)
- Okra (368 mg)
- Magnesium is zeer belangrijk in ons lichaam. Een overzicht : Het zorgt voor de aanmaak van eiwitten, beenderen en vetzuren. Vetzuren verlagen onze cholesterol. Magnesium is essentieel bij celreproductie (bij zwangere vrouwen), activeren van vitamine B (zie later), spierontspanning, bloedstolling, productie van insuline (regelt het suikergehalte in ons bloed). Het helpt ook bij mensen met de oogziekte glaucoom en het verlaagt je bloeddruk. Groenten rijk aan Magnesium (per 100 gram):
- Mangaan
- Ook mangaan is een sporenmineraal dat nodig is in kleine hoeveelheden voor de aanmaak van enzymen die nodig zijn voor het leven van proteïnen en vet in ons lichaam. Het ondersteunt ons immuun systeem, onze suikerspiegel, reproductie van cellen en de groei van onze beenderen. Mangaan werkt samen met vitamine K voor onze bloedstolling. In samenwerking met vitamine B, zorgt mangaan voor een positieve blik als we geconfronteerd worden met stress, frustratie of angst. Het anti-stress mineraal bij uitstek. De moestuin top 10 (per 100 gram):
- Citroengras (11 mg)
- Nieuw-Zeelandse spinazie (9 mg)
- Spinazie (8 mg)
- Okra (7 mg)
- Andijvie (5 mg)
- Erwten (4 mg)
- Waterkers (4 mg)
- Wortelen (4 mg)
- Snijbiet / Warmoes (4 mg)
- Postelein (4 mg)
- Ook mangaan is een sporenmineraal dat nodig is in kleine hoeveelheden voor de aanmaak van enzymen die nodig zijn voor het leven van proteïnen en vet in ons lichaam. Het ondersteunt ons immuun systeem, onze suikerspiegel, reproductie van cellen en de groei van onze beenderen. Mangaan werkt samen met vitamine K voor onze bloedstolling. In samenwerking met vitamine B, zorgt mangaan voor een positieve blik als we geconfronteerd worden met stress, frustratie of angst. Het anti-stress mineraal bij uitstek. De moestuin top 10 (per 100 gram):
- Potassium
- Dit mineraal helpt enkele basisfuncties in ons lichaam : ons hartritme, onze bloeddruk, onze zenuw- en spieractiviteit. Daarnaast is het nuttig voor ons koolhydraat en eiwit metabolisme en houdt het de Ph waarden (zuurtegraden) in ons lichaam op peil. Potassium helpt bij hoge bloeddruk en mensen die veel zout eten, hebben baat bij het innemen van dit mineraal. De moestuin top 10 voor potassium:
- Pak soi (6183 mg)
- Postelein (6175 mg)
- Waterkers (5999 mg)
- Warmoes / Snijbiet (5490 mg)
- Spinazie (4852 mg)
- Kardoen (4705 mg)
- Peterselie (4649 mg)
- Koriander (4530 mg)
- Veldsla (4371 mg)
- Courgette (4371 mg)
- Dit mineraal helpt enkele basisfuncties in ons lichaam : ons hartritme, onze bloeddruk, onze zenuw- en spieractiviteit. Daarnaast is het nuttig voor ons koolhydraat en eiwit metabolisme en houdt het de Ph waarden (zuurtegraden) in ons lichaam op peil. Potassium helpt bij hoge bloeddruk en mensen die veel zout eten, hebben baat bij het innemen van dit mineraal. De moestuin top 10 voor potassium:
- Selenium
- Selenium is een sporenmineraal. Dat wil zeggen dat er maar heel weinig van in ons lichaam aanwezig is. Selenium activeert een enzym glutathione die het lichaam helpt tegen kanker. Een studie toont aan dat mannen met een selenium dieet 65% minder prostaatkanker ontwikkelden. Selenium is ook goed voor het immuniteitssysteem en de witte bloedcellen, wordt aangeraden bij oudere mensen. En last but not least, selenium verhoogt de activiteit van spermacellen. De top 10 van groenten die selenium bevatten (per 100 gram):
- Asperges (55 microgram)
- Spinazie (41 microgram)
- Peterselie (24 microgram)
- Broccoli (22 microgram)
- Knoflook (19 microgram)
- Pluksla (rode) (19 microgram)
- Waterkers (16 microgram)
- Rode kool (16 microgram)
- Nieuw Zeelandse spinazie (15 microgram)
- Aardappelen (15 microgram)
- Selenium is een sporenmineraal. Dat wil zeggen dat er maar heel weinig van in ons lichaam aanwezig is. Selenium activeert een enzym glutathione die het lichaam helpt tegen kanker. Een studie toont aan dat mannen met een selenium dieet 65% minder prostaatkanker ontwikkelden. Selenium is ook goed voor het immuniteitssysteem en de witte bloedcellen, wordt aangeraden bij oudere mensen. En last but not least, selenium verhoogt de activiteit van spermacellen. De top 10 van groenten die selenium bevatten (per 100 gram):
- Sodium
- Dit mineraal helpt ons volume bloed op peil te houden en reguleert de hoeveelheid water in onze cellen. De nieren reguleren de hoeveelheid sodium in ons lichaam. 1 soeplepel zout bevat 4 x de hoeveelheid zout dat we dagelijks nodig hebben. Teveel zou is dus slecht voor de nieren en hoge bloeddruk. Zout wordt heel veel toegevoegd in (calorie rijke) voedingswaren voor de smaak en is bijgevolg heel gevaarlijk.
- Knolselder (156 mg)
- Uien / Ajuin (6,4 mg)
- Rode biet (106 mg)
- Sla (1,3 mg)
- Wortelen (204 mg)
- Selder (88 mg)
- Radijs (45 mg)
- Warmoes / Snijbiet (313 mg)
- Andijvie (113 mg)
- Peterselie (33,6 mg)
- Dit mineraal helpt ons volume bloed op peil te houden en reguleert de hoeveelheid water in onze cellen. De nieren reguleren de hoeveelheid sodium in ons lichaam. 1 soeplepel zout bevat 4 x de hoeveelheid zout dat we dagelijks nodig hebben. Teveel zou is dus slecht voor de nieren en hoge bloeddruk. Zout wordt heel veel toegevoegd in (calorie rijke) voedingswaren voor de smaak en is bijgevolg heel gevaarlijk.
- Zink :
- Zink is een essentieel mineraal met een waaier aan functies in ons lichaam. Zink is goed voor wondherstel, vruchtbaarheid, een boost voor je immuniteitssysteem. "Waarom warmoes in de tuin ... we hebben toch al spinazie ???" Daarom !
